Echauffement au saut du lit

Après une nuit de sommeil, il est important de donner du temps à son organisme.

Accordez lui 5 à 8 minutes pour éveiller vos sens: respiration, équilibre, tonus musculaire, concentration...

Phase 1 Assis au bord du lit: bougez la tête en avant et en arrière doucement puis en inclinaison de gauche à droite, éviter les rotations: pendant ces mouvements imaginez que vous mettez en mouvement chaque étage cervical (on compte 7 cervicales). Respectez une respiration lente et harmonieuse en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche. Puis continuez par des mouvements des épaules: faites des cercles de plus en plus important, lentement et en suivant le rythme respiratoire en ne contractant ni les muscles des bras, ni des mains. Puis faite de même avec les chevilles.

Phase 2 mettez vous debout, mains sur les hanches, faites des rotations du bassin dans les deux sens puis faites la même chose pour chaque genou.

Phase 3 des petits exercices d'équilibre simples:

• Montez 5 à 10 fois sur la pointe des pieds lentement.
• Mettez vous sur un pied et conservez l'équilibre une quinzaine de seconde avant de changer de pied en fixant votre regard sur un point à l'horizon.

Une fois terminé, reprenez votre rythme habituel.

Cet éveil, dès le levé, est un échauffement et vous permettra de mieux débuter votre journée.

Avant une journée de sport, il est un complément de votre échauffement. Cet éveil vous permettra d'optimiser la digestion de votre petit déjeuner et de débuter votre préparation dans les meilleures conditions.

Prochainement l'illustration en image.

Une séance pour la maison ou vos déplacements

Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

 

 

Principes:

Avant de renforcer vos muscles: 

• Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
• Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

 

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

 

 

 

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

 

Les cuisses:

Les Fentes

• 3 séries de 10 répétitions par jambes.
• Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe  l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
• Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

 

 

 

 Avec un ballon:

 

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

Fentes latérales

 

 Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

 

 

 

 

 

 

Les squats sumo

• Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois

• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

 

 

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

Travail avec un TRX

• pour les fessiers et les Ischio-Jambier
• vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
• Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

 

 

 

 

 

Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour une journée à la neige :

Ø  Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø  Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø  Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø  Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø  Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø  Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.

Préparation mentale en entreprise

Je travaille régulièrement avec Nathalie conseillère en management

Alors que son mari, kinésithérapeute/ostéopathe travaille sur Muret depuis 10 ans eta avec qui je collabore sur de nombreux traitements depuis plusieurs année, Nathalie  intervient dans son propre cabinet (a Eaumes près de Toulouse) de conseils et coaching en management « NB Conseils ».

Quel est votre parcours ?

J'ai toujours été attirée par le management. Je suis entrée dans la vie professionnelle en 2000 après avoir obtenu un DESS spécialisé dans la conduite du changement en entreprise. Je travaillais dans une banque avant d'entrer à la Mutuelle Générale comme chef de projet. En 2006, on m'a demandé de prendre en charge le projet de transformation culturelle de l'entreprise, ce qui a bien marché. Puis j'ai décidé de me former comme coach pour faire autre chose de mes compétences. J'ai alors intégré une école de coaching puis rejoint un cabinet conseils à Paris où j'ai eu la chance de rencontrer des gens généreux qui ont partagé leur savoir. Je suis tombée enceinte, pris du temps, et décidé de monter ma propre entreprise.

En quoi consiste votre travail ?

J'ai créé 3 pôles : Un pour l'entreprise avec du conseil en organisation et management, à la fois pour les managers et les salariés. Le 2nd pôle s'adresse aux particuliers entre 9 et 55 ans : j'accompagne les enfants sur la gestion du stress et la confiance en soi. J'aide les étudiants à gérer leur stress. Je rencontre aussi des gens en transition professionnelle qui ont des décisions à prendre. Je pars du présent et je les accompagne dans le futur. Le 3e pôle est une préparation mentale pour les sportifs de haut niveau. Je travaille notamment avec de jeunes espoirs français et en collaboration avec des professionnels de santé.

Concrètement ?

On convient d'un rendez-vous. Il s'agit d'un bilan durant lequel on détermine les questions que la personne se pose. J'identifie quelques objectifs et je fais une proposition d'accompagnement. Un coaching dure entre 6 et 12 mois en moyenne. Je m'adapte aux besoins des gens pour convenir d'un lieu de rencontre. Pour les jeunes par exemple, je vais souvent chez eux. Il est important que j'entre dans leur univers pour comprendre. C'est l'enfant qui décidera ce qu'il dira ou non à ses parents.

Contact 06 65 77 14 84